前陣子我朋友小美跟我抱怨，她老是覺得累，體重一直增加，皮膚乾得像沙漠，去檢查才發現是甲狀腺低下。醫生說除了吃藥，飲食調整超級重要。她一開始很慌，不知道該吃什麼，我就陪她研究了好多資料，發現甲狀腺低下飲食真的是一門學問。
甲狀腺低下（也叫甲減）就是甲狀腺懶洋洋的，分泌的荷爾蒙不夠，身體新陳代謝變慢，整個人就像沒電的電池。這時候，光靠藥物不夠，飲食得跟上，才能幫甲狀腺加把勁。
有些人以為甲狀腺低下飲食就是拼命補碘，其實沒那麼簡單。碘只是其中一環，還得注意硒、鋅這些微量元素，還有一些地雷食物要避開。吃對了，症狀會改善很多；吃錯了，可能讓情況更糟。
我整理了一些實用資訊，希望幫到像小美這樣的人。這不是醫療建議，只是經驗分享，具體還是要問醫生喔。
甲狀腺低下飲食的基本原則：別讓身體餓到營養
甲狀腺低下飲食的核心，是提供甲狀腺製造荷爾蒙所需的原料，同時避免干擾它的工作。甲狀腺荷爾蒙需要碘、酪胺酸當材料，還需要硒幫忙轉換成活性形式。如果缺了這些，甲狀腺再努力也白搭。
另外，甲減的人新陳代謝慢，容易胖，但千萬別亂節食。過度熱量限制會讓身體更虛，重點是吃對營養，不是吃少。
我發現很多人搞錯方向，拼命吃海帶補碘，結果其他營養沒顧到。甲狀腺低下飲食要均衡，蛋白質、好脂肪、維生素都不能少。
下面這個表格列出甲狀腺低下飲食必須注重的營養素，你可以對照看看自己吃夠了沒。
| 營養素 | 為什麼重要 | 推薦食物 | 每日建議攝取量 |
|---|---|---|---|
| 碘 | 甲狀腺荷爾蒙的主要成分，缺乏會導致甲狀腺腫大 | 海帶、紫菜、碘鹽、海鮮 | 成人約150微克 |
| 硒 | 幫助活化甲狀腺荷爾蒙，抗氧化保護甲狀腺 | 巴西堅果、鮪魚、雞蛋、瘦肉 | 成人約55-70微克 |
| 鋅 | 參與甲狀腺荷爾蒙合成，缺乏可能加重症狀 | 牡蠣、牛肉、南瓜籽、豆類 | 成人約8-11毫克 |
| 鐵 | 缺鐵性貧血常見於甲減患者，影響甲狀腺功能 | 紅肉、菠菜、黑芝麻、深綠色蔬菜 | 成人男性8毫克、女性18毫克 |
對了，補碘要小心，過量反而可能引發自體免疫問題。一般人吃碘鹽就夠了，除非醫生說你缺碘，別自己狂吃海帶。
硒也是關鍵，但巴西堅果一天一兩顆就夠，吃多會中毒。我當初還傻傻地買一大罐，結果醫生提醒我才知道。
甲狀腺低下飲食該吃什麼？這些食物是好朋友
甲狀腺低下飲食不是苦行僧吃法，還是有很多美味選擇。重點是挑對食物，幫甲狀腺加油。
蛋白質很重要，因為甲狀腺荷爾蒙的原料酪胺酸來自蛋白質。瘦肉、魚、豆製品都是好來源。小美以前愛吃加工肉品，我勸她改吃雞胸肉或豆腐，她說體力有差。
好脂肪也不能少，像Omega-3可以減輕發炎。鮭魚、鯖魚這些油性魚類很棒，素食者可以吃亞麻籽或核桃。
蔬菜水果要多吃，提供抗氧化劑。但有些十字花科蔬菜像高麗菜、花椰菜，生吃太多可能影響碘吸收，不過煮熟就沒問題，不用太緊張。
我個人最推薦這幾類食物，你可以記下來：
- 海藻類：海帶、紫菜，含碘豐富，但每週吃一兩次就好，別過量。
- 堅果種子：巴西堅果（補硒）、南瓜籽（補鋅），當零食不錯。
- 深海魚：鮭魚、沙丁魚，有硒和Omega-3。
- 全穀類：糙米、燕麥，提供纖維和鋅，但甲減的人容易便秘，全穀類有幫助。
有些人問能不能吃黃豆製品？研究說適量沒問題，像豆腐、豆漿一天一杯OK，但別取代正餐，因為黃豆可能輕微影響甲狀腺功能，尤其碘攝取不足時。
其實甲狀腺低下飲食沒那麼多禁忌，只要均衡多樣化就好。我幫小美設計的一日菜單，她說執行起來不難：
早餐：全麥吐司夾雞蛋和菠菜，加一杯豆漿。
午餐：糙米飯配烤鮭魚和燙青菜。
晚餐：豆腐湯配瘦牛肉炒菇類。
點心：一小把巴西堅果或水果。
這樣吃下來，營養夠又不會膩。當然，每個人的狀況不同，你可以微調。
甲狀腺低下飲食要避開的地雷食物
有些食物可能會干擾甲狀腺功能，甲狀腺低下飲食中得留意。但不是叫你完全不吃，而是知道怎麼處理。
十字花科蔬菜像高麗菜、蘿蔔、花椰菜，含有硫氰酸鹽，大量生吃可能競爭碘的吸收。但煮熟後就大幅減少，所以蒸熟或炒過就沒事。我曾經生吃一堆高麗菜減肥，結果更累，後來才知道這點。
高度加工食品最好避免，像零食、速食，它們高糖高油，會加重發炎和體重問題。甲減的人本來就容易胖，吃這些更是雪上加霜。
含咖啡因的飲料如咖啡、茶，可能影響藥物吸收。如果你在吃甲狀腺素，最好隔開四小時再喝。
酒精也得節制，它會干擾荷爾蒙平衡。小美以前愛喝啤酒，戒掉後水腫改善很多。
說實話，這些地雷食物不是毒藥，偶爾吃一點沒關係，但別當成主食。甲狀腺低下飲食的重點是比例和頻率，不是絕對禁止。
甲狀腺低下飲食的常見疑問解答
很多人對甲狀腺低下飲食有疑問，我整理幾個常被問到的：
問：甲狀腺低下飲食需要額外補充營養品嗎？
答：最好先從食物攝取，如果檢查發現缺乏，醫生可能會建議補充劑。像硒補充劑常見，但別自己亂買，過量有風險。
問：甲減的人容易胖，該怎麼控制體重？
答：甲狀腺低下飲食不是少吃，而是吃對。增加蛋白質和纖維，減少精製碳水，搭配溫和運動像走路，別激烈節食。
問：吃無碘鹽對甲狀腺低下飲食好嗎？
答：不一定，除非醫生診斷是碘過量（如橋本氏甲狀腺炎），否則一般建議用碘鹽。台灣食鹽多數加碘，正常使用就夠。
還有其他問題嗎？可以留言問我，我知道的話會分享。
結語：甲狀腺低下飲食是長期抗戰，耐心是關鍵
甲狀腺低下飲食不是短期的特效藥，而是生活習慣的調整。吃對食物，配合藥物，症狀會慢慢改善。
我見過有人太急，一天吃一堆補品，結果沒效果反而腸胃不適。慢慢來，記錄飲食和身體反應，找到適合自己的模式。
甲狀腺低下飲食其實不難，重點是均衡和持續。如果你剛確診，別慌，從今天開始調整飲食，身體會感謝你的。
希望這篇對你有幫助！記得，每個人的身體不同，這只是參考，務必諮詢專業醫師。
