你是不是也遇過這種情況？每天拼命重訓，汗水流了一堆，但照鏡子時肌肉線條還是沒啥動靜。我剛開始健身時就是這樣，以為練夠猛就行，結果三個月過去，體重沒變，反而因為亂吃變胖了。後來才搞懂，增肌七分靠吃，三分靠練，沒有一個好的增肌飲食菜單，根本是在做白工。
這篇文章我會分享自己從失敗中學到的經驗，還有幫很多朋友設計菜單的心得。我們不講複雜理論，只說實際怎麼做。你會看到具體的食材選擇、熱量怎麼抓、甚至一週的增肌飲食菜單範例。當然，我也會吐槽一些網路上常見的迷思，比如狂喝蛋白粉就能長肌肉？其實沒那麼簡單。
為什麼光練不夠？增肌飲食的基本原則
先說個殘酷的事實：如果你每天攝取的熱量不夠，肌肉根本沒材料長大。這就像蓋房子，你一直叫工人加班（訓練），但水泥磚頭沒送來（飲食），最後只能蓋出空中樓閣。增肌飲食菜單的核心，就是要創造「熱量盈餘」——每天吃的熱量比消耗的多一點點。
但多多少？很多人以為大吃大喝就行，結果長出一堆肥肉。我曾經犯過這錯誤，一天吃超過500大卡盈餘，一個月胖了五公斤，肌肉沒多多少，肚子倒是圓了一圈。後來學乖了，建議新手每天熱量盈餘控制在300-500大卡就好，這樣肌肉才能穩穩長。
蛋白質：肌肉的建築工
蛋白質是增肌的關鍵，但吃多少才夠？網路上有人說每公斤體重吃1.5克，有人說要2克，搞得我好亂。其實根據研究，對一般健身者來說，每公斤體重1.6-2.2克蛋白質就足夠了。以70公斤的人為例，每天大概需要112-154克蛋白質。
這裡有個常見誤區：以為蛋白質只能從肉類來。我以前也這樣想，吃到後來看到雞胸肉就想吐。其實豆類、蛋奶製品都是好來源。下面這個表格整理了我常推薦的高蛋白食物，你可以混搭著吃，才不會膩。
| 食物種類 | 蛋白質含量（每100克） | 備註 |
|---|---|---|
| 雞胸肉 | 31克 | 脂肪低，但煮不好會很柴 |
| 黃豆 | 36克 | 素食者首選，我常做成豆漿 |
| 雞蛋 | 13克 | 一顆蛋約6克，蛋黃營養別丟 |
| 希臘優格 | 10克 | 當點心很方便，選無糖的 |
除了蛋白質，碳水化合物和脂肪也不能忽略。碳水是訓練的能量來源，沒吃夠會沒力氣練；脂肪則幫助激素平衡。我建議比例抓：蛋白質30%、碳水50%、脂肪20%，但這可以微調。
如何設計屬於你的增肌飲食菜單
說到設計增肌飲食菜單，最頭痛的就是「到底該吃什麼」。我幫人規劃時，會先問三個問題：你目前的體重多少？每天活動量多大？飲食偏好是什麼？（比如吃不吃牛、會不會煮飯）這些都影響菜單的可行性。
很多人直接套用網路上的明星菜單，結果發現根本做不到。像有一次我試用某健身網紅的增肌飲食菜單，一天要吃六餐，還得自備一堆食材，我光準備就累垮了，撐不到一週就放棄。所以，菜單一定要符合自己的生活節奏。
這裡分享一個簡單的規劃步驟：
舉例來說，如果你的每日需求是2500大卡，增肌期就吃2800大卡。蛋白質部分：2800大卡 x 30% = 840大卡，蛋白質每克4大卡，所以需要210克蛋白質。聽起來很多？其實分到三餐和點心就還好。
一日三餐實例：從早餐到晚餐
早餐最容易馬虎，我以前常啃個麵包就解決，後來發現蛋白質根本不夠。現在我的增肌飲食菜單裡，早餐一定會有蛋或豆漿。例如：全麥吐司兩片、炒蛋三顆、一杯牛奶，這樣蛋白質就有25克左右。
午餐和晚餐是重點，要有主食、蛋白質和蔬菜。我偏愛中式吃法，所以菜單裡常有滷雞腿或蒸魚。外食族也別擔心，自助餐是個好選擇，記得選清淡的烹調方式，油炸的少碰。
點心部分，很多人以為增肌不能吃點心，其實適度的點心能補足營養。我常吃希臘優格加堅果，或者蛋白質棒（但要看成份，有些糖分太高）。
下面是一天的增肌飲食菜單範例，適合70公斤的男性，你可以參考後調整：
| 餐點 | 內容 | 熱量（大卡） |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥一碗（加牛奶）、水煮蛋兩顆、香蕉一根 | 約500大卡 |
| 午餐 | 白飯一碗、滷雞腿一隻、燙青菜一碟、豆腐一塊 | 約700大卡 |
| 點心 | 希臘優格一杯、杏仁一小把 | 約200大卡 |
| 晚餐 | 糙米飯一碗、烤鮭魚一片、炒蔬菜一盤 | 約600大卡 |
| 訓練後 | 乳清蛋白一杯、蘋果一顆 | 約200大卡 |
總熱量約2200大卡，如果活動量大可以再加一點。這個增肌飲食菜單的好處是食材好買，做法也簡單，我自已持續用了三個月，肌肉量確實有進步。
常見問題與陷阱：別踩這些坑
Q: 增肌期間可以吃碳水化合物嗎？會不會變胖？
A: 當然要吃！碳水是訓練能量的來源，我見過有人為了怕胖完全不吃碳水，結果練到一半頭暈眼花。重點是選對種類，比如地瓜、糙米比白麵包好。
Q: 需要吃補劑嗎？比如蛋白粉。
A: 蛋白粉只是方便補充，不是必須。如果你飲食中蛋白質夠了，不吃也沒關係。我個人會喝乳清蛋白，因為訓練後沒時間煮飯，但別把它當神藥。
Q: 素食者怎麼設計增肌飲食菜單？
A: 完全可行！豆類、堅果、藜麥都是好幫手。我幫過素食朋友規劃，重點是多吃不同植物蛋白，避免營養單一。
另一個陷阱是「過度依賴外食」。外食通常油鹽多，熱量難控制。我建議學幾道簡單的料理，比如電鍋蒸雞胸肉，十分鐘搞定。懶得煮？那就選超商的即食雞胸肉，現在口味很多，不難吃。
進階技巧：讓增肌飲食菜單更有效率
如果你已經基礎穩了，可以試試碳循環或營養時機法。碳循環是訓練日多吃碳水，休息日減少，適合想同時控脂的人。我試過一陣子，效果不錯，但有點麻煩，不推薦新手。
營養時機指的是訓練前後吃對東西。比如訓練前一小時吃點碳水，訓練後半小時內補充蛋白質。這有科學根據，但我覺得差異沒那麼大，與其焦慮時間點，不如先把每日總量吃夠。
最後，別忘了水分和睡眠。水喝不夠，新陳代謝會慢；睡眠不足，肌肉修復受影響。我曾經為了趕工作每天只睡五小時，結果練再兇肌肉都不長，真是虧大了。
總之，增肌飲食菜單不是一成不變的，要隨身體反應調整。每週量一次體重和圍度，如果肌肉沒成長，可能熱量要加一點；如果脂肪長太快，就稍微減少。健身是長期戰，耐心比什麼都重要。
希望這篇分享對你有幫助！如果有具體問題，歡迎到我的部落格留言，我會盡量回覆。記得，最好的增肌飲食菜單是你能持續執行的那個，別搞得太痛苦，才能長久堅持。
