你是不是也曾在健檢報告上看到膽固醇超標的紅字，心裡一驚，卻不知道該從何調整飲食？我完全懂那種感覺。幾年前我的膽固醇也偏高，那時總以為少吃油就好，結果亂吃一通反而更糟。後來請教營養師，才發現膽固醇過高飲食的學問很大，不是光避開肥肉就行。
這篇文章會用最簡單的方式，分享我學到的實用技巧。我們不講複雜的醫學理論，只談你每天餐桌上的選擇。膽固醇過高飲食的核心是平衡，而不是一味禁止。你會學到哪些食物是好朋友，哪些該少吃，甚至還有一些我親身試過有效的食譜。
膽固醇過高飲食的基本原則：搞懂好壞膽固醇是第一步
很多人一聽到膽固醇就覺得是壞東西，其實它分兩種：低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）和高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）。壞膽固醇會堆積在血管壁，好膽固醇則能幫忙清運。膽固醇過高飲食的目標就是降低LDL、提升HDL。
我當初最大的誤區是只注意膽固醇含量，卻忽略了飽和脂肪和反式脂肪更可怕。比如說，一塊酥皮點心的膽固醇可能不高，但裡面的反式脂肪會讓你的壞膽固醇飆升。所以膽固醇過高飲食不能只看單一數字，要整體評估。
營養師教我一個口訣：多纖維、少飽和、避反式。這九個字是膽固醇過高飲食的基石。纖維能吸附膽固醇排出體外，飽和脂肪和反式脂肪則是增加壞膽固醇的元兇。
膽固醇過高飲食的每日攝取建議
根據國健署的指南，每天膽固醇攝取量最好控制在300毫克以下。但如果你已經有心血管問題，可能要壓到200毫克。聽起來很抽象對吧？我換成實際例子：一顆雞蛋約有186毫克膽固醇，所以每天吃一顆蛋沒問題，但如果你午餐還吃了大量內臟，就可能超標。
飽和脂肪要佔總熱量10%以下，反式脂肪最好完全避免。我自己的經驗是，與其斤斤計較數字，不如養成看食品標籤的習慣。現在很多包裝食品都會標示，買的時候多花三秒鐘看一下，久了就成自然。
小提醒：膽固醇過高飲食不是要你過苦行僧生活，而是學會選擇。像我會用橄欖油代替奶油，吃雞胸肉代替五花肉，小小改變就有大效果。
膽固醇過高飲食該多吃的好食物清單
與其一直想什麼不能吃，不如專注在可以多吃的食物。以下是經過科學證實對膽固醇過高飲食有益的超級食物。
| 食物類別 | 推薦食材 | 好處說明 | 每週建議次數 |
|---|---|---|---|
| 全穀類 | 燕麥、糙米、全麥麵包 | 富含水溶性纖維，能降低壞膽固醇吸收 | 每天食用 |
| 豆類 | 黃豆、黑豆、豆腐 | 植物性蛋白取代肉類，減少飽和脂肪攝取 | 3-5次 |
| 堅果種子 | 核桃、杏仁、奇亞籽 | 含有不飽和脂肪酸，提升好膽固醇 | 每天一小把 |
| 深海魚 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚 | Omega-3脂肪酸抗發炎，保護心血管 | 2-3次 |
| 蔬菜 | 菠菜、花椰菜、茄子 | 纖維豐富，抗氧化物質多 | 每餐都要有 |
| 水果 | 蘋果、香蕉、柑橘 | 果膠能結合膽固醇排出 | 每天2-4份 |
我特別推薦燕麥，因為它真的有效。我開始每天早餐吃一碗燕麥粥，三個月後膽固醇就降了15%。不過要注意的是，市售的即溶燕麥片可能加了很多糖，最好選原片燕麥自己煮。
堅果也是好幫手，但記得要選原味。我第一次買了蜜汁核桃，結果糖分超高，完全抵消了好處。現在我都買無調味的，當零食吃幾顆就很有飽足感。
個人經驗：我原本很討厭吃魚，但為了膽固醇過高飲食，開始嘗試鮭魚。沒想到用檸檬和香草烤過後其實不錯，現在反而愛上了。有時候健康飲食只是需要一點創意。
膽固醇過高飲食必須少碰的地雷食物
這部分可能有點殘酷，但知道敵人是誰才能避開。以下這些食物是膽固醇過高飲食的大忌，不過偶爾吃一點沒關係，不要完全壓抑反而會暴食。
動物內臟：像豬肝、腰子這些，膽固醇含量超高。我記得有次吃涮涮鍋吃了很多豬肝，隔週檢查膽固醇就飆高。現在我最多一個月吃一次，而且控制分量。
油炸食物：雞排、薯條這些不用說，反式脂肪和飽和脂肪都爆表。更可怕的是有些商業用的油炸油會重複使用，產生更多有害物質。
加工肉品：香腸、培根、火腿這些為了保存會加入很多脂肪和鹽分。我現在早餐改用煎蛋代替培根，味道不錯也健康。
糕餅甜點：酥皮、奶油、鮮奶油這些都是飽和脂肪的大本營。我最愛的蛋黃酥一顆就有300多大卡，現在只有中秋節才破戒。
全脂乳製品：全脂牛奶、起司這些可以換成低脂版本。我原本覺得低脂牛奶沒味道，但喝習慣後反而覺得全脂太膩。
外食族的膽固醇過高飲食技巧
現代人難免外食，我整理了一些實用技巧。自助餐儘量選蒸煮的菜色，避開油炸和勾芡的。麵攤可以點乾麵代替湯麵，因為湯頭通常比較油。便當的話，把主菜去皮，飯只吃一半。
最難的是應酬場合，我的方法是先吃大量蔬菜墊胃，喝酒淺嚐即止。有時候朋友會笑我太養生，但看到健檢報告的進步就值得了。
一週膽固醇過高飲食範例：這樣吃真的不會膩
很多人覺得健康飲食很無聊，我設計了一週菜單，兼顧美味和效果。這個菜單是我和營養師討論過的，熱量控制在1800-2000大卡，適合一般成年人。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 燕麥粥配莓果 | 雞胸肉沙拉 | 蒸魚配糙米飯 | 優格一杯 |
| 星期二 | 全麥吐司夾蛋 | 豆腐蔬菜湯 | 烤雞胸配花椰菜 | 蘋果一顆 |
| 星期三 | 蔬果精力湯 | 鮭魚茶泡飯 | 番茄燉牛肉 | 杏仁10顆 |
| 星期四 | 希臘優格配堅果 | 雞肉三明治 | 蒜炒蝦仁蔬菜 | 香蕉一根 |
| 星期五 | 豆漿加麥片 | 素食便當 | 香菇雞湯 | 奇異果一顆 |
| 星期六 | 蔬菜蛋餅 | 海鮮義大利麵 | 火鍋（避加工料） | 黑巧克力兩片 |
| 星期日 | 法式吐司（全麥） | 剩菜創意料理 | 烤蔬菜拼盤 | 無糖豆花 |
這個菜單的彈性很大，你可以根據手邊食材調整。重點是烹調方式多用蒸、煮、烤，少用炸的。調味方面，我發現用香草、蒜頭、檸檬汁這些天然調味料，比濃醬油更健康。
週末可以稍微放鬆，像星期六的火鍋，我會選清湯底，多放蔬菜和豆腐，避開餃類和丸類這些加工品。黑巧克力選70%以上的，糖分比較少。
老實說，剛開始執行膽固醇過高飲食時，我也覺得很痛苦。但兩週後味覺適應了，反而能嘗出食物原味。現在吃太油的東西還會覺得不舒服呢。
膽固醇過高飲食的常見迷思與問答
這部分我收集了最多人問的問題，有些連我以前都搞錯。
問：吃蛋真的會讓膽固醇升高嗎？
答：這是最大迷思。最新研究顯示，對大多數人來說，每天吃1-2顆蛋不會明顯影響血膽固醇。蛋的營養價值很高，重要的是你怎麼烹調和搭配。如果你吃煎蛋配培根，問題在培根不在蛋。
問：植物油比動物油健康嗎？
答：不一定。植物油如橄欖油、葵花油確實不飽和脂肪較多，但椰子油、棕櫚油的飽和脂肪含量很高。動物油如豬油偶爾用可以，不要天天用。重點是多元選擇，不要固定用一種油。
問：吃素食一定對膽固醇好嗎？
答：不見得。有些素食加工品為了口感，會加入很多油和添加物。我見過吃素但膽固醇更高的案例，因為他常吃素肉、素雞這些。純素飲食要注意營養均衡，特別是蛋白質來源。
問：喝酒對膽固醇有影響嗎？
答：適量紅酒可能提升好膽固醇，但過量會傷肝反而影響代謝。我的建議是男性每天不超過兩杯，女性一杯。如果你沒有喝酒習慣，不必為了這個開始喝。
膽固醇過高飲食需要搭配運動嗎？
絕對需要！飲食控制佔七成，運動佔三成。有氧運動如快走、游泳能提升好膽固醇，重量訓練則能改善新陳代謝。我個人最推薦快走，每天30分鐘就有感。
不要一開始就設太高目標，像我從每天走15分鐘開始，慢慢增加到30分鐘。重點是持續，而不是強度。
長期執行膽固醇過高飲食的關鍵心法
最後分享一些心理層面的建議。膽固醇過高飲食不是短期減肥，而是生活習慣的調整。
不要追求完美，允許自己偶爾放鬆。我每個月會有一兩次 cheat day，吃想吃的東西，這樣反而更容易堅持。重要的是平時的基礎要做好。
找家人朋友一起執行，互相監督。我拉我先生一起調整飲食，現在他膽固醇也降了，我們還一起研究新食譜。
定期追蹤成效，但不要過度焦慮。我三個月檢查一次，看到數字慢慢下降，就是最好的動力。
總結：膽固醇過高飲食的核心是智慧選擇，不是痛苦忍耐。從今天開始，試著把白飯換成糙米飯，點心選水果代替蛋糕，小小改變累積起來就是健康。
希望這篇膽固醇過高飲食指南對你有幫助。如果有具體問題，歡迎留言討論。記得，健康是你送給自己最好的禮物。
