嗨，最近是不是常聽到身邊朋友聊到三高？高血壓、高血糖、高血脂這三個傢伙，真的讓很多人頭痛。我自己前幾年健檢發現血糖偏高，嚇得趕緊研究三高飲食，才發現其實沒那麼難。今天就跟大家聊聊，怎麼吃才能幫身體一把。
三高飲食不是要你餓肚子或吃得很痛苦，而是學會選擇食物。很多人以為得完全避開美食，其實只要掌握幾個原則，照樣可以享受生活。我當初也以為得天天吃水煮餐，後來營養師告訴我，關鍵是平衡和控制份量。
什麼是三高？為什麼飲食這麼重要？
先簡單說說三高是什麼。高血壓就是血管壓力太大，高血糖是血液裡糖分過多，高血脂則是脂肪超標。這三個常常一起出現，互相影響。飲食為什麼關鍵？因為你吃進去的東西直接影響血液成分。鹽分多會讓血壓升高，糖和油則關係到血糖和血脂。
我記得有次跟醫生聊天，他說台灣人飲食習慣偏鹹偏油，便當啊小吃啊都很重口味，難怪三高問題越來越普遍。但別擔心，透過三高飲食調整，很多人指標都降下來了。
高血壓、高血糖、高血脂的影響
如果放著不管，三高可能會導致心臟病或中風。這不是嚇唬人，我舅舅就是例子，他以前愛吃醃製品和炸物，後來血壓飆高差點出事。所以早點開始注意三高飲食，真的能省掉很多麻煩。
三高飲食的核心原則
三高飲食的基本原則是低鹽、低糖、低脂，但也不是叫你完全不吃。重點是「質」和「量」的控制。下面分開來聊。
低鹽原則：如何減少鈉攝取
台灣人每天平均吃超過10克鹽，但建議量是5克以下。鹽分藏在很多地方，比如醬油、醬料、加工食品。我現在煮菜都盡量用香料代替鹽，像羅勒或蒜頭，味道一樣好。
外食族怎麼辦？可以請店家少放醬汁，或選擇清湯代替濃湯。有些餐廳的湯頭鈉含量高得嚇人，我曾經測過一碗拉麵湯底，鈉量就超標一天份量。
低糖策略：避開隱形糖分
糖不只是糖果和飲料，連麵包、醬料裡都有。我戒糖初期最痛苦的是戒手搖飲，後來改喝無糖茶或水果水，慢慢就習慣了。三高飲食中，糖分要控制在總熱量的10%以下。
為什麼要低糖？因為多餘的糖會轉成脂肪，讓血脂升高。而且糖分會讓血糖快速起伏，對胰腺負擔大。
低脂選擇：好脂肪 vs 壞脂肪
脂肪不是全壞的，像橄欖油、魚油這些好脂肪反而有益。壞脂肪是反式脂肪和飽和脂肪，常見於炸物和糕點。我現在炒菜用橄欖油，零食選堅果代替洋芋片。
記得有次我貪吃炸雞，隔天抽血三酸甘油酯就超標，嚇得我再也不敢放肆。所以三高飲食中，脂肪攝取要選對來源。
實用食物清單：吃什麼才好？
下面表格列出三高飲食中推薦和避免的食物，幫你快速參考。
| 食物類別 | 推薦食物 | 避免食物 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 蔬菜類 | 綠葉蔬菜、番茄、花椰菜 | 醃製蔬菜、油炸蔬菜 | 每天至少3份，富含纖維 |
| 水果類 | 蘋果、莓果、柑橘 | 罐頭水果、果乾 | 注意糖分，一天2-3份即可 |
| 蛋白質 | 魚肉、雞胸肉、豆腐 | 肥肉、加工肉品 | 選擇低脂烹調方式 |
| 穀物 | 糙米、全麥麵包 | 白麵包、甜點 | 全穀類幫助穩定血糖 |
| 油脂 | 橄欖油、堅果 | 豬油、奶油 | 適量使用，每天約2湯匙 |
這個清單是我整理營養師建議的，實用性很高。我照著吃三個月，血糖就從150降到110。不過每個人体質不同，最好還是諮詢專業人士。
一日三餐範例食譜
三高飲食不用搞得太複雜，這裡分享我常吃的菜單，你可以試試看。
- 早餐：一碗燕麥粥加半顆蘋果和少量堅果。燕麥的纖維能慢釋放能量，避免血糖飆高。
- 午餐：糙米飯配清蒸魚和燙青菜。我喜歡用薑絲和檸檬調味，減少鹽分。
- 晚餐：豆腐湯配沙拉，沙拉醬用優格代替美乃滋。
如果中間餓了，可以吃點小黃瓜或一小把杏仁。我發現這樣吃下來，體重也控制得不錯。
常見問題解答
問：外食族怎麼執行三高飲食？
答：選擇自助餐時多夾蔬菜和蒸煮類菜品，避免油炸和醬料。我常去便利商店買沙拉和茶葉蛋，方便又健康。
問：三高飲食可以吃水果嗎？
答：可以，但選低糖水果如芭樂或草莓，並控制份量。一天不要超過兩份，以免糖分過量。
問：如果 cheat day 破戒了怎麼辦？
答：偶爾放鬆沒關係，第二天回歸正常飲食即可。我每月會允許自己吃一次大餐，但不會連續放縱。
我的個人經驗分享
我開始三高飲食後，最大的改變是精神變好了。以前下午常想睡，現在血糖穩定，工作效率也高。不過有個缺點：剛開始會覺得食物沒味道，但舌頭慢慢適應後，反而能嘗出食材原味。
我太太笑我變得像養生專家，連朋友聚餐都自備便當。但為了健康，值得啦。如果你剛開始，別給自己太大壓力，一步步來。
三高飲食不是短期減肥，而是長期習慣。我現在偶爾還是會吃點甜的，但懂得節制。最重要的是，定期追蹤數字，調整飲食。
希望這篇對你有幫助！有問題歡迎留言聊聊。
